Mindfulness Temelli Terapi

Mindfulness temelli terapi nedir?

Mindfulness temelli terapi, farkındalık uygulamalarını psikolojik tedaviyle birleştirir. Farkındalık burada şunu anlatıyor: içinde bulunduğunuz ana açıklıkla ve yargılamadan dikkatinizi yöneltmek. Zihninizde ve bedeninizde olup bitenleri görmek, ama onların akıntısına kapılmamak.

Burada zihni boşaltmak ya da her koşulda sakin kalmak gibi bir hedef yok. Çalışma daha çok düşünce ve duygularınızla kurduğunuz ilişki üzerine kurulu: onları fark edip yanlarında durabildiğiniz, otomatik tepki vermek yerine seçerek karşılık verebildiğiniz bir ilişki.

Terapide neden farkındalık?

Yaşadığımız sıkıntının büyük bir kısmı, geçmişe ya da geleceğe dair düşüncelerin içinde kaybolmaktan doğar. Zor geçen bir konuşmayı saatlerce kafamızda tekrar oynatır, olabileceklerin en kötüsünü kurarız. Bedenimiz bu sırada, o senaryo şu anda yaşanıyormuş gibi tepki verir.

Farkındalık bu döngüden çıkmak için bir kapı aralar. Kendinizi bulunduğunuz ana bağlamayı öğrendikçe, tetikleyici ile tepkiniz arasında bir aralık oluşur. Düşünceleriniz, hemen harekete geçmenizi gerektiren gerçekler olmaktan çıkıp yeniden birer düşünceye dönüşür.

Birlikte geliştirdiğimiz beceriler

Şu ana dönmek

Zihninizin geçmişe ya da geleceğe kaydığını fark etmek ve dikkati nazikçe şu ana geri getirmek. Kulağa basit geliyor, uygulaması emek istiyor. Kaygıyı ve aynı düşüncenin etrafında dönüp durmayı azaltmakta gözle görülür bir etkisi var.

Topraklanma teknikleri

Bunaldığınız, kaygının yükseldiği ya da kendinizi kopmuş hissettiğiniz anlar için pratik araçlar. Bedeninizdeki duyumlara, nefesinize ya da bulunduğunuz ortama dikkatinizi vererek kendinizi o ana geri getirmeyi öğrenirsiniz.

Yargılamadan fark etmek

Yaşadıklarınızı iyi ya da kötü diye etiketlemeden görebilmek. Kendi duygularımızla savaşmak ya da onları yargılamak, asıl zorluğun üstüne ikinci bir katman ekler. O katman inceldikçe taşımanız gereken yük de hafifler.

Tepki vermek yerine karşılık vermek

Otomatik pilotta davranmak yerine nasıl karşılık vereceğinizi seçebileceğiniz bir aralık açmak. Zor duygularda, ani dürtülerde ve insanlarla aranızdaki gerilimlerde işe yarar.

Mindfulness temelli yaklaşımlar hangi durumlarda işe yarar?

• Kaygı: endişe döngüsünü ve bedendeki gerginliği gevşetmek
• Stres: baskı altında tükenmeden dayanma kapasitesi geliştirmek
• Tekrarlayan depresyon: mindfulness temelli bilişsel terapi (MBCT) özellikle depresyonun tekrarını önlemek için geliştirilmiştir
• Duygu düzenleme: yoğun duygularla, onların altında kalmadan baş etmek
• Aşırı düşünme: zihnin aynı yerde dönüp durmasını azaltmak
• Uyku sorunları: yatağa girince susmayan zihni yatıştırmak
• Kronik ağrı: ağrıyla kurduğunuz ilişkiyi değiştirmek

Seanslar nasıl geçer?

Ayrı bir mindfulness kursu vermiyorum; teknikleri terapinin içine yediriyorum. Uygulamada şunlar olabilir:

• Seans içinde birlikte kısa farkındalık alıştırmaları yaparız
• O anda yaşadıklarınızı farkındalık üzerinden birlikte inceleriz
• Belirli durumlar için size özel topraklanma teknikleri geliştiririz
• Farkındalığı kendi zorluklarınıza nasıl uygulayacağınız üzerine çalışırız
• Uygulama sırasında karşınıza çıkan engelleri ele alırız

Daha önce meditasyon yapmış olmanız gerekmiyor. Bulunduğunuz yerden başlar, becerileri adım adım geliştiririz. Amaç, günlük hayatta gerçekten kullanabileceğiniz araçlar edinmeniz. Meditasyona hayatınızı adamanız beklenmiyor.

Size uygun mu?

Mindfulness temelli yaklaşımlar, kısa da olsa düzenli pratik yapmaya istekli kişilerde iyi sonuç verir. Beceriler tekrarla yerleşir; anlamak tek başına yetmiyor. Yalnızca konuşmaya dayanmayan, yaşantısal bir çalışmaya açıksanız bu yaklaşımın etkisi güçlü olabilir.

Her durumda ilk basamak olarak uygun olmayabilir. Akut bir travmanın içindeyseniz ya da belirgin bir kopukluk (disosiyasyon) yaşıyorsanız, farkındalık çalışmasına geçmeden önce biraz zemin hazırlamamız gerekebilir. Nereden başlayacağımıza durumunuza bakarak birlikte karar veririz.