Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)

ACT nedir?

Kabul ve Kararlılık Terapisi, İngilizce adının kısaltmasıyla ACT, klasik terapiden başka bir yerden başlar. Zor duyguları azaltmaya ya da yok etmeye çalışmak yerine, onlarla kurduğunuz ilişkiyi değiştirmeye bakar: olana yer açarken, sizin için önemli olana doğru adım atmak.

ACT'te ölçüt şudur: hayatınız sizin için anlamlı olan yöne doğru gidiyor mu? Acı çekmek hayatın bir parçası. ACT'in iddiası, sıkıntımızın büyük bölümünün rahatsız edici iç yaşantıları kontrol etme çabasından doğduğudur.

Temel fikir

Yaygın varsayım şöyle işler: önce iyi hissedeyim, sonra harekete geçerim. ACT sırayı tersine çevirir. Önemli olanı yapmaya başlarsınız ve hayat, zor duygular hâlâ oradayken bile anlam kazanmaya başlar.

Çok kişi hayatını beklemeye alır: kendini hazır hissetmeyi, kaygının geçmesini, özgüvenin gelmesini bekler. ACT, kaygının gitmesini beklemeden onun yanında yürümeyi öğretir.

Altı temel süreç

Kabul

Zor duygularla boğuşmak yerine onlara alan açmak. Bu pes etmek değildir. Direncin çoğu zaman işi büyüttüğünü fark etmek ve rahatsız yaşantılara yer bırakmayı öğrenmektir.

Bilişsel ayrışma (defüzyon)

Düşüncelerinizden bir adım geri çekilip onlara düşünce olarak bakmak, uymak zorunda olduğunuz gerçekler olarak değil. "Başaramayacağım" yerine "aklımdan başaramayacağım düşüncesi geçiyor" dediğinizde, düşünce gücünün büyük kısmını yitirir.

Şimdiki anla temas

Geçmişin pişmanlıklarında ya da geleceğin senaryolarında kaybolmak yerine şu anda olup bitenle bağ kurmak. Böylece otomatik tepki vermek yerine düşünerek karşılık vermeye alan açılır.

Bağlam olarak benlik

Düşünceleriniz, duygularınız ve yaşantılarınız siz değilsiniz; siz onları fark eden tarafsınız. Bu ayrım zorlayıcı içerikle aranıza mesafe koyar ve tepki verirken elinizi rahatlatır.

Değerlerin netleşmesi

Sizin için gerçekten neyin önemli olduğunu berraklaştırmak. Önemsemeniz gerektiğini düşündüğünüz şeyler değil, hayatınıza yön ve anlam veren şeyler.

Kararlı eylem

Rahatsız edici olsa bile değerlerinizle uyumlu adımlar atmak. Anlamlı davranışı adım adım bir alışkanlığa dönüştürmek.

ACT hangi durumlarda işe yarar?

• Kaygı: kaygının geçmesini beklemeden yola devam etmek
• Depresyon: değerlerle ve anlamlı etkinliklerle yeniden bağ kurmak
• Kronik ağrı: ağrıyla kurulan ilişkiyi değiştirerek yaşam kalitesini artırmak
• Hayat geçişleri: eski kesinlikler ortadan kalktığında yön bulmak
• Sıkışmışlık hissi: kaçınma hayatınızı daralttığında
• Mükemmeliyetçilik: hazır hissetmeyi beklemeden harekete geçmek
• Anlam kaybı: neyin önemli olduğunu netleştirmek ve hayatı ona göre kurmak
• Stres ve tükenmişlik: işle ve hayatla sürdürülebilir bir ilişki kurmak

Seanslar nasıl geçer?

ACT yaşantısal bir yaklaşımdır. Kavramları konuşmakla yetinmez, seansta deneriz. Genellikle şunlar yer alır:

• Şimdiki anla temas için farkındalık egzersizleri
• Zor düşüncelerle kurduğunuz ilişkiyi değiştiren defüzyon teknikleri
• Değerlerinizi ve sizin için anlamlı bir hayatın neye benzediğini araştırmak
• Kaçınma kalıplarını ve size neye mal olduklarını görmek
• Değerlerinizle uyumlu, somut eylem hedefleri belirlemek
• Farklı yaşamaya başladığınızda çıkan engellerle çalışmak

ACT metaforlarla, egzersizlerle ve zaman zaman epey oyunbaz bir dille çalışır. Klasik konuşma terapisinden farklı gelebilir. Sizin tarzınıza ne uyuyorsa onu buluruz.

ACT size uygun mu?

Zorluklarına başka bir açıdan bakmaya açık kişilerde ACT iyi işler. Özellikle sorunlarınızdan "düşünerek çıkmayı" denemiş ve kalıcı bir sonuç alamamışsanız. Kaçındıkça hayatı daralan kişiler için etkisi belirgindir.

Kalıplarınızın nereden geldiğini anlamak öncelikliyse şema terapi daha uygun olabilir. Merkezde travma varsa EMDR ile başlamak mantıklı olabilir. Neyin size uyacağını birlikte konuşuruz.