Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

BDT nedir?

Bilişsel davranışçı terapi, üzerinde en çok araştırma yapılmış psikoterapi yöntemlerinden biridir. İngilizce kaynaklarda CBT, Hollandaca'da CGT kısaltmasıyla karşınıza çıkar. Çıkış noktası oldukça sade: ne düşündüğümüz, ne hissettiğimiz ve ne yaptığımız birbirine bağlıdır. Bu zincirin bir halkası değiştiğinde diğerleri de değişmeye başlar.

BDT pratik ve odaklı bir çalışmadır. Aylarca geçmişi kurcalamak yerine, sıkıntınızı bugün ayakta tutan şeyin ne olduğunu anlar ve buna karşı somut yollar geliştiririz.

BDT nasıl işler?

Önce otomatik düşüncelerinizi fark etmeye çalışırız. Bunlar o kadar hızlı geçer ki çoğu zaman fark bile edilmez, ama bir durumu nasıl yorumladığınızı ve ona nasıl tepki verdiğinizi büyük ölçüde onlar belirler.

Diyelim ki bir sunumdan önce aklınızdan "kesin batıracağım" geçiyor. Bu düşünceyle birlikte gerginlik gelir; göz teması kurmaktan kaçınabilir, konuşmayı hızlıca bitirmeye çalışabilirsiniz. BDT bu kalıbı görünür kılar. Düşüncenin gerçekten doğru mu yoksa sadece tanıdık mı olduğunu birlikte tartar, daha dengeli bir bakış kurarız.

Çalışma yalnızca düşünce üzerinden yürümez. Davranış tarafı da vardır: bir süredir kaçındığınız durumlara kademeli olarak yaklaşmak, yeni tepkileri denemek, kendinize iyi gelen alışkanlıkları yeniden kurmak.

BDT hangi durumlarda işe yarar?

• Kaygı bozuklukları: yaygın kaygı, sosyal kaygı, panik atak, fobiler
• Depresyon: olumsuz düşünce ve geri çekilme döngüsünü kırmak
• Stres ve bunalmışlık: baş etme yolları geliştirmek, olaylara mesafe kazanmak
• Düşük özdeğer: kendinize yönelttiğiniz eleştirileri sorgulamak
• Mükemmeliyetçilik: gerçekçi ölçüler koymayı öğrenmek
• Uyku sorunları: uykusuzlukta BDT'nin etkisi güçlü biçimde gösterilmiştir
• Öfke: tetikleyicileri anlamak ve tepki seçeneklerini çoğaltmak

Seanslar nasıl geçer?

BDT ortak bir çalışmadır. Kalıplarınızı ve onları ayakta tutan şeyleri birlikte anlamaya çalışırız. Seanslarda genelde şunlar olur:

• Zor duyguları tetikleyen durumları konuşmak
• O anda devreye giren düşünce ve inançları adlandırmak
• Bu düşünceleri destekleyen ve çürüten yanlara bakmak
• Daha dengeli bir bakış açısı kurmak
• Davranış denemeleri ya da kademeli yaklaşma planlamak
• Yeni becerileri seanslar arasında denemek

Seans arası çalışma BDT'nin önemli bir parçasıdır. Odada konuştuğumuz şeyin kalıcı olması için gerçek hayatta denenmesi gerekir. Bu bazen düşünce kaydı tutmak, bazen küçük bir davranış denemesi, bazen de zorlandığınız bir durumda yeni bir tepkiyi denemek olur.

BDT size uygun mu?

Yapılandırılmış ve pratik bir çalışmadan hoşlanan kişilerde BDT genelde iyi sonuç verir. Üzerinde çalışmak istediğiniz sorunu adlandırabiliyorsanız ve seanslar arasında da emek vermeye açıksanız, elinizde işe yarar bir araç var demektir.

Bununla birlikte ihtiyacınıza göre BDT'yi başka yaklaşımlarla birleştiriyorum. Geçmişten gelen derin kalıplar bugününüzü belirliyorsa şema terapiyi devreye sokabiliriz. Travma söz konusuysa EMDR daha uygun olabilir. Neyin size yarayacağına birlikte karar veririz.